Bài tập giảm đau cổ để giảm căng cơ, dây thần kinh bị chèn ép, v.v.

Dạng đau cổ phổ biến nhất thường bắt nguồn từ tư thế sai, khiến cơ cổ bị căng thêm, kích thích khớp và gây đau. Các bài tập có thể giúp giảm đau, tăng cường khả năng vận động và củng cố cơ cổ và tư thế.

Đau cổ là một vấn đề phổ biến có thể xảy ra vì nhiều lý do. Thông thường, nó cải thiện trong vòng vài tuần và hiếm khi nghiêm trọng.

Mọi người có thể thực hiện các bước để giảm đau cổ tại nhà bằng cách sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (OTC), chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) và ibuprofen (Advil) và duy trì hoạt động.

Các bài tập cũng có thể giúp giảm căng cơ cổ và tăng phạm vi chuyển động của cổ. Những người bị đau cổ dữ dội không nên tập các bài tập cổ và thay vào đó nên liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập có thể làm dịu cơn đau cổ. Chúng ta cũng sẽ xem xét các nguyên nhân và cách điều trị đau cổ tiềm ẩn.

 

Các bài tập có thể giúp giảm đau cổ, mặc dù điều đó phụ thuộc vào nguyên nhân của nó. Nếu một người gần đây đã bị chấn thương, họ nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Đau cổ có thể gây khó chịu và làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày. Nó cũng có thể tỏa ra các vùng khác của cơ thể, chẳng hạn như vai và cánh tay.

Tùy thuộc vào nguồn gốc của cơn đau cổ, các phương pháp điều trị sẽ nhằm mục đích giảm đau bằng cách:

  • tăng sức mạnh tư thế
  • tăng khả năng vận động của khớp và cải thiện phạm vi chuyển động
  • giảm căng thẳng thần kinh
  • tăng tính linh hoạt của cơ bắp

Một người thường có thể giảm đau cổ tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và thử các bài tập nhẹ nhàng. Đôi khi, thuốc là cần thiết để giảm viêm và đau ở vùng bị ảnh hưởng.

Đau cổ nghiêm trọng có thể yêu cầu các hình thức điều trị bổ sung. Các bác sĩ có thể đề nghị đến gặp một chuyên gia vật lý trị liệu cho một chương trình tập thể dục.

Theo Bộ phận Chỉnh hình của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, có bốn loại đau cổ được kiểm soát một cách bảo tồn:

  • Đau cổ với suy giảm khả năng vận động: Đây là tình trạng cứng cổ mà một người gặp phải sau khi căng cơ cổ khi ngủ sai tư thế hoặc nâng tạ nặng.
  • Đau cổ với suy giảm phối hợp cử động: Điều này bao gồm chứng đau quất và đau cổ xảy ra sau khi một người đã ngồi ở bàn làm việc sai tư thế quá lâu.
  • Đau cổ kèm theo nhức đầu: Loại đau này bao gồm đau cổ với đau đầu về phía sau đầu.
  • Đau cổ với đau lan tỏa: Điều này bao gồm đau cổ do hẹp ống sống, trượt – hoặc thoát vị – đĩa đệm cổ hoặc chèn ép dây thần kinh cổ.

 

 

Kéo căng cổ có thể giúp một người giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của họ. Dưới đây, chúng tôi liệt kê các ví dụ về các bài tập tốt nhất cho chứng đau cổ do suy giảm khả năng vận động.

Vòng xoay

  • Từ vị trí trung lập, quay đầu từ từ sang trái như thể đang nhìn qua vai.
  • Tạm dừng một chút trước khi quay đầu trở lại trung tâm.
  • Lặp lại ở phía bên phải.

Uốn cong về phía trước

  • Hạ đầu về phía trước về phía ngực và giữ một lúc.
  • Từ từ di chuyển đầu lên đến vị trí trung tính.
  • Lặp lại chuyển động vài lần.

Cuộn vai

  • Bắt đầu với đầu và cổ ở vị trí trung lập.
  • Nhún cả hai vai lên, không cử động đầu hoặc cổ.
  • Di chuyển vai theo chuyển động tròn, ép hai bả vai vào nhau rồi thả ra để đẩy về phía trước.
  • Lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Uốn cong bên

  • Mở rộng hai tay thẳng trên đầu và siết chặt hai bàn tay.
  • Không gập cổ, nghiêng người từ từ về phía bên trái.
  • Quay trở lại trung tâm, giữ hai cánh tay trên đầu.
  • Lặp lại động tác ở phía bên phải.

Chỗ ngồi xoắn

  • Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng.
  • Đặt tay trái lên đầu gối phải và kéo nhẹ để xoay vai sang phải như đang nhìn về phía sau ghế.
  • Từ từ trở lại trung tâm.
  • Lặp lại động tác xoắn với tay phải trên đầu gối trái.

Tăng cường các cơ tư thế – cơ cổ, vai và lưng – có thể cải thiện quá trình phục hồi đau cổ và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Các bài tập củng cố bao gồm:

Nâng đầu

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
  • Gật đầu và hếch cằm.
  • Giữ trong vài giây trước khi thả ra trở lại vị trí trung lập.
  • Lặp lại chuyển động vài lần.

Nâng bên

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và một trọng lượng ở mỗi tay.
  • Giữ yên cơ thể, di chuyển cánh tay ra ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai.
  • Từ từ hạ cánh tay trở lại bên cạnh và lặp lại.

Nâng trước

  • Giữ tạ trong mỗi tay và đứng thẳng.
  • Từ từ di chuyển cả hai tạ về phía trước, ra khỏi cơ thể.
  • Giữ cánh tay thẳng và tiếp tục di chuyển cho đến khi tạ ngang bằng với vai.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ghế trên cao

  • Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dài và cầm tạ ở mỗi tay ngang bằng vai.
  • Đẩy tạ lên trên, mở rộng cánh tay trên đầu.
  • Từ từ đưa tạ về hai bên vai trước khi lặp lại động tác.

Hàng

  • Gắn băng cản vào tay nắm cửa.
  • Giữ tay cầm của băng trước mặt bạn và ngồi trên ghế dài hoặc ghế hoặc đứng lên.
  • Kéo tay cầm của băng về phía bụng dưới cho đến khi chúng thẳng hàng với thân bên và khuỷu tay ở phía sau bạn.
  • Từ từ thả ra trước khi lặp lại.

 

 

Tư thế sai là nguyên nhân phổ biến của căng cơ ở cổ. Nó có thể làm trầm trọng thêm một chấn thương hiện có và tăng khả năng xuất hiện một chấn thương khác.

Sử dụng máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài có thể dẫn đến tư thế đầu hướng về phía trước, nơi đầu hướng về phía trước so với cột sống. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau âm ỉ khắp lưng hoặc hai bên cổ, có thể lan đến lưng trên, vai và đầu.

Nếu một người điều chỉnh tư thế của họ, họ có thể giảm đau cổ, lưng và vai.

Khi ngồi, một người nên giữ đầu thẳng hàng với cột sống và tránh cúi xuống. Điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt khi sử dụng máy tính có thể hữu ích.

Khi đứng, một người nên giữ cho vai, cổ và cột sống thẳng hàng để đạt được tư thế chính xác. Họ nên tránh nghiêng đầu về phía trước.

Nằm sấp khi ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề về cổ. Một người có thể cố gắng ngủ ngửa hoặc nghiêng về một bên với một chiếc gối giữa hai đầu gối. Họ cũng có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Các cách khác để cải thiện chứng đau cổ bao gồm:

  • chườm nóng hoặc chườm lạnh
  • dùng thuốc chống viêm
  • sử dụng hỗ trợ, chẳng hạn như nẹp cổ
  • nghỉ ngơi để tránh căng thẳng quá mức

Một số nguyên nhân gây đau cổ, chẳng hạn như căng cơ, thường sẽ tự lành mà không cần điều trị. Thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp kiểm soát cơn đau tại nhà.

Nếu một người bị đau cổ dai dẳng hoặc trầm trọng hơn, họ nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Một người nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu họ bị đau cổ nghiêm trọng sau một chấn thương ở cổ, chẳng hạn như ngã hoặc tai nạn xe hơi.

Đau cổ là một hiện tượng phổ biến và có nhiều nguyên nhân.

Đau cổ thường sẽ thuyên giảm mà không cần điều trị. Tùy thuộc vào nguyên nhân, các bài tập có thể giúp phục hồi.

Tập thể dục cổ có thể giảm đau, tăng phạm vi chuyển động và cải thiện sức mạnh. Đôi khi, một người bị đau cổ có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu.

Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc để giảm viêm và giảm đau cổ.

Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.